Witam! Po dłuższej przerwie zamierzam wziąć się za trening masowy. Zdaję sobie sprawę, że efekty jak na łącznie około trzy lata stażu są mizerne, ale podejście do treningu miałem niewystarczająco poważne, no i ruszałem z dużej niedowagi, i w związku z tym zwracam się z prośbą do forumowiczów o ocenę planu, który ułożyłem na podstawie artykułu [...]
Witam Ćwiczę na siłowni od 2 lat z czego 1,5roku na poważnie (dieta + ułożony trening) Na początku ćwiczyłem podstawowe FBW kilka etapów, a teraz od lipca tym planem : Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p 2.Wyciskanie żołnierskie 5x8p 3.Podciąganie na drążku 5xmax 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 4x10p 5.Pompki na poręczach [...]
Witam, chciałbym zrzucić trochę tłuszczyku z brzucha po wakacyjnej masie, jadłem wszystko jakby następny dzień miał nie nadejść (oczywiście bardziej zdrowo) Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego na redukcję. Obecnie miałem ukierunkowany plan na wzmocnienie obręczy barkowej : Pn- Plecy, Triceps podciąganie na drążku (szerokim) 4x [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 26 Waga : 74 Wzrost : 181 Cel treningowy : Sucha masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : łącznie 7 lat z dużymi przerwami - bez przerwy 9 m-cy Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa - ławka regulowana, stojaki, modlitewnik, gryfy, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Wrzucę tutaj swój plan treningowy i teraz napisze, czego od Was wymagam xD Otóż ćwicze Tym planem jakieś 3 miesiące i chciałbym go pomału zmienic. Wiadomo, ze ciało posiada w sobie coś takiego jak pamięć i z dnia na dzien cwiczenia dzialają słabiej. Chciałbym zmienić jakieś ćwiczenia, jednak chce zrobić to w 100% profesjonalnie. Wiem, że to [...]
Witam wszystkich. Dla tych, którzy nie śledzili mojego poprzedniego dziennika tutaj jest link -> http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5DFryto%2FDziennik_treningowy-t985174.html Tych którzy go śledzili zapraszam do śledzenia nowego. Mam nadzieję, że teraz będzie o wiele ciekawiej i będą o wiele lepsze efekty niż ostatnim razem. Na pewno z tamtego okresu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A (klata, barki, tricpes) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12,10,8 wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie 12,10,8 rozpiętki 3 serie 12,10,8 Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3 serie 12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Witam serdecznie, proszę o ocenę planu treningowego na masę. Staż około 3 lat z przerwami i brakiem planu. Jeżeli chodzi o sam plan, to wykonuje partie ciała różnie - głównie kieruję się aby łączyć plecy z bicepsem, klatkę z tricepsem. NOGI 1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 2. Wykroki z hantlami 10/10/10/10 3. Zgięcia nóg na maszynie leżąc na [...]
Witam serdecznie wszystkich użytkowników przeglądających ten temat. Chciałbym rozpocząć od przyszłego tygodnia poniższy plan treningowy. Proszę o ocenę i ewentualne porady :) I."Push day" – poniedziałek – ciężko : -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3 serie – 5x -rozpiętki na bramie - 3 serie – 5x -wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – [...]
Od 2003 roku mam uszkodzone dwa dyski kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (L4-L5 i L5-S1). Od 2006 roku praktycznie bezobjawowo, ale wiadomo, że przeciążać tego zbytnio nie mogę. Przygotowałem sobie zatem ciężki trening, który stosunkowo minimalistycznie obciąża to miejsce. Wiele osób ma problemy właśnie z tym odcinkiem kręgosłupa, więc może ktoś [...]
Witam , zaczynam ćwiczyć od niedługiej przerwy . Może zacznę od urazu z którym się zmagam , czekam na zabieg artroskopowy prawego barku więc podciąganie i pompki na poręczach u mnie odpadają. Zwichnięć barku przeżyłem kilka. Chcę zacząć ćwiczyć , ponieważ nie potrafię bez tego żyć. Zawsze ćwiczyłem zdrowo się odżywiając , ale bez takiej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam przedstawiam pewien plan FBW oraz kilka ćwiczeń których nie wiem gdzie dodać. Proszę o pomoc w tym i jeżeli coś jeszcze można dodać to chętnie wysłucham . do dyspozycji mam wyciąg ławke pod sztange ławkę skośną z pozycją od minusa do 90 stopni gryf mocno gięty oczywiscie sztanga i hantelki oraz poręcz na scianie do unoszenia Zestaw A [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] x5-x8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU x5-x8 3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZI x3-x8 4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE x4-x8 5.POMPKI NA PORĘCZACH x3-x8 Piąt: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-x8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x4-x8 3.ROZPIĘTKI ZE [...]
Chciałbym aby ktoś doświadczony rzucił okiem na ten plan i powiedział czy dobrane ćwiczenia są odpowiednie i ogólnie no czy może taki być. wiek 20, nieprzerwany staż 3 lata Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a A. Podciąganie z obciążeniem P: Rack Chins G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub [...]
Płeć : M Wiek : 21 Waga : 85 Wzrost : 184 Cel treningowy : sucha masa/siła Staż treningowy na siłowni : powyżej 3lat(z przerwami) Uprawiane inne sporty : piłka nożna(w klubie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2xsztanga, sztangielki, poręcze, drążek, ławka Dieta : co do gramów i kalorii nie ma, ale mam około [...]
witam mam plan treningowy do zmiany ze starego na nowy plan starym planem cwiczylem 2miesiace STARY PLAN: Niedziela: Klata: -Wyciskanie na klate-4x 1.12 2.10 3.8 4.6 -rozpietki z hantelkami na laweczce plaskiej 4x10 -przenoszenie sztangielki za glowe lezac plecami na laweczce 4x 15 Triceps: -Prostowanie ramiona jednoracz z hantla 4x12 -wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witam mam na mariusz trenuje juz 3 lata ale jak zawsze mam problem z ulozenie terningu i odzywek dobraniu o to moj trening i odzywki prosze o zmiany zalezy mi na czystej masie i barkach triceps plecy 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 [...]
Wiek: 18 lat Staż: ok 2 lata Wzrost:178cm Waga: 84kg Dieta: 3500kcal Proszę o ocenę planu: Niedziela: klatka, triceps 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8 2.Rozpiętki 3x15-12 3.Wyciskanie sztangi leżąc 5x12-6(ostatnia seria drop set 6/20) 4.Uginanie hantla zza głowy 4x12-8 5.Pompki na poręczach 4x12-8 6.Podciąganie nóg w zwisie 3x20 [...]
Mam 182cm wzrostu, ważę obecnie 77 kilo. Moim celem jest wyrobić sobie dobrze widoczne mięśnie, średniej wielkości - interesuje mnie sylwetka troszkę "szersza" niż atletyczna. Trenuję 4 razy w tygodniu - poniedziałek i wtorek 2 serie, czwartek i piątek 3 serie zmodyfikowanego treningu spartakusa (zmniejszyłem obciążenie nóg, dodałem więcej [...]
Witam, Prosiłbym o ocenę poniższego planu treningowego, Wlasnie skonczylem redukcje (12kg wagi poszlo) i jestem na reverse diet wchodzac po woli na mase. To moj pierwszy cykl masowy. Cwicze w sume od 9 miesiecy. CZy mam sie czyms wspomagac? Pozdrawiam TRENING A: - Przysiad ze sztanga na plecach – 4 serie, 6-10 powt. - Wyciskanie na ławce [...]